Recovery food voor optimaal herstel
Het voordeel van veel hardlopen: veel eten!
Hoi en welkom aan de handvol nieuwe leden van deze nieuwsbrief sinds vorige week! 👋🏻 Bedankt voor je aandacht, een schaars goed tegenwoordig. Heel gaaf dus dat je de moeite neemt deze nieuwsbrief te openen, laat staan deze intro te lezen en misschien zelfs nog 1 of 2 alinea’s meer. Alles is ok, zolang het je wat brengt - een rustig lees- of leermoment, een korte pauzeknop ter reflectie of motivatie om zo je telefoon, tablet of laptop weg te leggen en nog even naar buiten te gaan om te sporten en van de natuur te genieten. Hope you enjoy it 🫶🏻
Deze zomer en herfst heb ik aan meerdere challenging races meegedaan én er staan nog paar op de planning voor deze herfst. Dat heeft me aan het denken gezet over recovery. Want ik wil na een race graag snel en goed herstellen, zodat ik m’n training weer kan oppakken voor het volgende event.
Recovery food is één aspect van goed herstel. Andere aspecten zijn bijv. goed fuelen tijdens de race of een intensieve training, water drinken(!), slaap en opbouw van je training na een race. Ik kwam recent twee wetenschappelijke onderzoekjes tegen die prachtige handvaten geven voor de twee hoofdzaken van hersteleten: energievoorraad terug op niveau brengen en spieropbouw.
Herstel van energie - glycogeen voorraad
Als je intensief sport gebruik je glucose, het stofje dat de motor aanvoert om te presteren. Het eerste deel komt uit de glucose dat in je bloed zit, maar na 60-90 minuten begint je lichaam glycogeen (dat in je spieren zit opgeslagen) om te zetten in de benodigde glucose. Ik schreef al eens eerder dat dit een aftakelingsslag is - je verbruikt meer dan je kunt bijtanken, dus afhankelijk van de duur, intensiteit en fitness van je lichaam wordt je glycogeenvoorraad steeds leger en zal vaak op een dieptepunt zitten na een intensieve sessie. Superbelangrijk dus om deze bij te vullen!
Dit onderzoek heeft een kleinschalig onderzoek gedaan onder 8 atleten die na een intensieve sessie drie maaltijden kregen die optelden tot 5, 7 of 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Zie het plaatje hieronder de bevindingen.
Hier zie je dus dat de atleten die minimaal 7 gr/kg koolhydraten binnenkregen, na 24 uur hun energievoorraad volledig hersteld hadden en de atleten die 5gr/kg aten niet.
In mijn geval, na een race als de recente Devil’s Trail van 27 kilometer, zou ik dus zo’n 480 gram koolhydraten binnen moeten krijgen verspreid over m’n lunch, dinner en ontbijt in de 24 uur post-race.
Eens in de 2-3 maanden houdt ik m’n eten bij in de app Eetmeter. Als ik even terugkijk, dan is eet ik normaal gesproken zo’n 300 koolhydraten op een dag. Dat is 4,4 gr/kg. Bijna de helft te weinig voor optimaal herstel! Om het gat van 180 gram koolhydraten te dichten zou ik 2 krentenbollen (25 gram per stuk), een banaan (35 gram), boterham met jam (25), een grote schaal magere vruchtenkwark (25gr) en een groot glas limonade. Haha wow!
Ik geloof niet dat je je eten altijd moet afwegen, maar bovenstaande inzichten geven wel wat handvaten - mijn reflectie is dat ik na een intensieve training en zeker na een race niet voorzichtig moet zijn op de hoeveelheid koolhydraten die ik eet en daarbovenop wat extra’s moet eten voor sneller herstel.
Opbouw van spieren - eiwitten
(a.k.a. proteïne in hipster-parlance)
M’n energievoorraad heropbouwen is prio nummer 1, maar vlak daarna is spieropbouw. Je wilt namelijk dat je spieren sterker uit je training komen dat toen je eraan begon. En dit kun je stimuleren met eiwit.
Dit onderzoek wijkt af van de standaard advies van 30 gram eiwit na een intensieve sessie. Het laat namelijk zien dat de hoeveelheid eiwit dat je nodig hebt voor optimaal spieropbouw een functie is van je lichaamsgewicht - en dit is een trend die je meer en meer ziet in sport nutrition, maar ook geneeskunde in het algemeen: op de individu afgestemde behandelingen.
Het onderzoek zegt dat ~0.31g/kg of high-quality protein (like whey) vlak na de sessie en als één maaltijd optimaal is. Dit is wel afhankelijk van wat je precies voor sessie hebt gedaan en andere factoren als je conditie, BMI etc. Maar ik beschouw mijzelf als een redelijk gemiddelde trailrunner, dus dit inzicht zou betekenen dat ik zo’n 20 gram eiwit moet innemen vlak na een race.
Ik heb een favo vegan eiwit shake van Plantpowders, gemaakt van fava bonen en één scoop is 21 gram eiwit. M’n favo hersteldrank (voor na grote races) is die van Victus, die ook 21 gram eiwit bevat. Mooi, dat is dus ✅.
Be healthy. Now go running 🏃🏻♂️
Thank you
for the continuous value you bring with sharing the latest research on endurance sports. I highly enjoy it and recommend all my readers to subscribe to his newletter here: