Over zen en koolhydraten voor duurlopers
T minus 3 weken
Het is nog 3 weken voor ik naar Zwitserland afreis voor m’n ultramarathon avontuur (zo’n 50km met 3.500 hoogtemeters). Nu die datum zo dichtbij komt, bekruipt me een beklemmend gevoel. Een bekend stemmetje in m’n hoofd laat van zich horen. Heb ik de afgelopen maanden wel genoeg getraind? Is 3.500 hoogtemeters wel haalbaar voor m’n lichaam dat vooral ons platte kikkerlandje gewend is. Heeft de krachttraining wel effect gehad? Zal ik last krijgen van de ijle lucht daar (hoogste punt is de Gornergrat op ruim 3.100m)? Ga ik uberhaupt de eindstreep halen, of wordt dit een traumatiserende DNF voor mij?
Voordat mijn leven verrijkt werd met m’n kinderen was ik 2 jaar enigszins toegeweid aan zen meditatie. Stilzitten. Je lichaam ervaren. Je gedachtes ervaren. Je gevoel ervaren. Je ervaring ervaren. Hier ok mee leren zijn. Die momenten waren telkens weer een kennismaking met dat zelfde stemmetje die zegt dat het niet ok is. Dat je het niet kan. Dat het niet genoeg is. Dat stemmetje zit er nog steeds en vaak genoeg hoor ik hem niet, maar gehoorzaam ik wel. Maar als hij te luid wordt of ik de tijd neem te luisteren - dan weet ik het weer en glimlach ik naar hem.
Mijn doel is om tussen de 9 en 10 uur te finishen, maar ik wil vooral écht voorkomen te DNF-en (dat betekent Did Not Finish). Ik heb het even opgezocht. Dit zijn de statistieken van vorig jaar:
Dus:
Er deden 481 mannen mee
66% finishte voor de 10 uur
38 DNF (8%)
Een belangrijk onderdeel van zo lang lopen is natuurlijk voeding. Een ultramarathon is ook echt een eet festival - je moet zoveel mogelijk eten als je lichaam aankan - en zelfs dat is niet genoeg. Note to self:
Je lichaam heeft een bepaalde hoeveelheid energie opgeslagen (in de vorm van de brandstoffen, eiwit, vet, koolhydraten), waarvan koolhydraten de blangrijkste zijn. Je verbuikt deze energie tijdens het lopen en om te voorkomen dat je voorraad op raakt, moet je dus extra innemen. Echter, de hoeveelheid dat je lichaam kan opnemen is minder dan dat het verbruikt.
Ik heb geprobeerd het in een simpele grafiek samen te vatten. Gemiddeld heb je 300-900 gram aan koolhydraten opgeslagen in je lichaam (veelal in de vorm van glycogeen dat in je spieren zit). Door 48 uur voor je race flink veel koolhydraten te eten (zoals pasta), kun je een hogere voorraad aanleggen (dit is carb loading). Laten we aannemen dat we 600 gram voorraad hebben. Tijdens een run verbruiken we gem. 100 gram koolhydraten per uur (dit is dus een grove inschatting, want dit hangt af van je fitheid, intensiteit, duur, weeronstandigheden, moeilijkheidsgraag van parcour, etc). En een gemiddeld lichaam kan zo’n 60 gram koolhydraten per uur opnemen.
Met deze aannames, zit de race er zo uit:
Zie hier dus gelijk het belang van carb loading. Want als ik zou starten met een voorraad van 400 gram, dan kom ik zwaar in de min (lees: de man met de hamer).
En ook het belang van voeding - als ik 40 ipv 60 gram zou innemen, ook dan kom ik rond uur 9 in de problemen.
Maar not to worry. Je lichaam kan tot wel 90 gram per uur opnemen als je een combi van verschillende soorten koolhydraten inneemt, zoals maltodextrine en fructose. Veel sportvoedingmerken hebben dit in hun assortiment. Ik gebruik deze gel en combineer dat met deze sportdrank. En ik zal zorgen flink wat pasta te eten in de 2 dagen voor de race. Komt goed. Wat dat stemmetje ook zegt. 🙂
Oh, nog een tip voor je je mobieltje weglegt en je hardloopschoenen aantrekt: experimenteer met verschillende vormen en hoeveelheden voeding vóór je race (nooit tijdens). Zo leer je wat voor jou werkt - het verschilt nogal van persoon tot persoon. Ik eet bijv. in de eerste 2 uur altijd graag ook witte boterhammen met jam tijdens het lopen… 😂
Meer inspiratie: