Herstelstrategiën voor hardlopers
Een intense trainingsessie maakt niet je niet fitter. Goed herstellen wél.
Raadsel: als je het actief gebruikt, dan gaat het een beetje kapot. Maar als je het dan even laat rusten, dan heelt het en wordt het sterker. Daarna kun je het intensiever gebruiken waardoor je het ook weer wat kapot maakt. Maar als je het dan weer laat rusten, wordt het nóg sterker. En zo maar door. Als je er niks meer mee doet, wordt het kleiner en slapper. Als je het te intensief gebruikt, dan maak je teveel kapot en doet het pijn. Rara wat kan dit zijn?
We leven in een tijd waar zin en onzin ondergeschikt zijn aan commercieel belang en prestatiedrang. Het idee dat intensief trainen ook vraagt om intensief herstellen is daarom ook een behoorlijke trend. Het aanbod van de meest exotische herstelactiviteiten en gadgets ervaren haar hoogtijdagen.
Een intensieve training maakt je niet sterker, het bereidt je lichaam er slechts op voor. Herstel ná je work-out maakt je fitter. Goede herstelstrategiën zijn dus essentieel onderdeel van een training. Betekent dat we na een training in een ijsbad moeten? Foam rollen? Electrische stimulatie? Cryotherapie? Let’s explore!
Fitter worden = work-out + herstel
De kunst is om een goede work-out te doen, goed herstellen dat leidt tot supercompensatie (sterker worden) voordat je je volgende training gepland hebt. Maar wat gebeurt er tijdens herstel?
In de herstelfase gebeuren er 4 dingen:
Herstel van cellulaire spierschade dat je tijdens het lopen hebt opgelopen.
Uitbreiding van haarvaten, waar zuurstof wordt overgedragen van bloed naar weefsels.
Groei van mitochondriën, waar energie wordt geproduceerd.
Je lichamelijke systeem terug in balans brengen.
Anders gezegd, je lichaam ondergaat een stressvolle activiteit. Het herstelt zich en maakt zich klaar om zo’n zelfde activiteit beter aan te kunnen. Als je de intensiteit van de volgende activiteit dan verhoogd, dan zorgt je lichaam ervoor dat ze zich ook daar weer op aanpast. Etc.
Het lichaam is anti-fragile
Lichamelijk herstel doet me altijd denken aan Taleb’s concept van anti-fragiliteit. Anti-fragiliteit is als een systeem sterker wordt wanneer het stress, schokken en falen doorstaat. Weerbaarheid zorgt dat je hetzelfde kan blijven als je iets moeilijks doorstaat, anti-fragiliteit maakt je dan juist sterker.
“What doesn’t kill you, makes you stronger”, leerde Nietzsche ons. Want voor hem was pijn en lijden waardevolle en essentiële aspecten van ons leven; pijn vermijden maakt het leven minder waardevol. En zo is het ook met hardlopen.
Herstelstrategiën
Fitter worden vraagt dus om een balans tussen een goede work-out en goed herstel. Maar hoe kun je goed herstellen?
Je kunt herstelstrategiën in drie groepen indelen:
Essentiële herstelactiviteiten, zoals slaap, ontspanning, voeding en hydratatie. Deze zijn ruimschoots bewezen als effectief.
Secundaire herstelactiviteiten, zoals water immersie (koud of warm) en actief herstel. Deze activiteiten kunnen effectief zijn, afhankelijk van het soort en intensiteit van je training.
Tertiaire herstelactiviteiten zijn niet breed bewezen als effectief, alleen in specifieke gevallen. Als je voor Femke Bol of Courtney Dauwalter prestaties gaat, dan kun je naar dit soort herstelactiviteiten kijken.
Trainen en herstellen voor een ultramarathon als vader van 3 kids en een drukke baan
Mijn voorbereiding op de Amerongse Berg Ultra in mei en de UTMB Verbier Marathon (met 3k hoogtemeters) is niet zozeer een fysieke uitdaging, eerder een logistieke. Ik weet soms gewoon niet waar ik de tijd vandaan moet halen (met deze 8 tactieken lukt het meestal wel).
En als het me lukt om 50-60km in een week te lopen, no way dat ik dan nog tijd heb voor allerlei exotische herstelactiviteiten, zoals een ijsbad, een rondje op de fiets (actief herstel) of foam rollers.
Mijn herstel bestaat daarom enkel en alleen uit de basis: slaap, eten en drinken. Na een 24km loop als deze, zorg ik dat ik bij het avondeten een extra portie kan eten. En als de kinderen dan op bed liggen: nog even een kop thee, wat kletsen en vroeg naar bed. Zo ben ik de volgende dag weer klaar voor het leven (en de volgende hardloopsessie).
Bronnen:
https://www.irunfar.com/a-million-modalities-the-science-of-exercise-recovery
https://humankinetics.me/2021/07/15/what-are-the-best-recovery-strategies-for-athletes/