Slim innerlijk dialoog voor betere sportprestaties
Het effect van self-talk laat zien dat we mentaal eerder opgeven dan fysiek. Dus naast lichamelijke conditie, kun je ook mentaal sterker en slimmer worden voor betere sportprestaties
Ik schreef eerder hoe je jezelf tot het uiterste kunt denken. Strategic self-talk, oftewel tegen jezelf praten om hogere sportprestaties te behalen, fascineert me, omdat het laat zien dat we mentaal eerder opgeven dan lichamelijk. Met andere woorden, door mentaal sterk én slim te zijn, haal je nóg meer het onderste uit de kan. Maar wat is slim?
Dit recente onderzoek triggerde me om nog wat specifieker te kijken naar wat strategic self-talk eigenlijk doet. Ik blijf het overigens self-talk noemen, want de term zelfgesprek krijg ik m’n mond niet uit zonder te lachen.
Het onderzoek laat zien dat er verscheidende vormen zijn van hoe je een innerlijk dialoog kunt hebben:
Instructional vs motivational. Oftewel, je geeft jezelf specifieke instructies (“leun meer naar achteren”, “nu een stukje versnellen”) of je motiveerd jezelf (“je kunt het, nog 5 km”, “je bent lekker bezig, Mike!”). Er is veel bewijs dat motivational self-talk effectiever is voor duursporters.
Positive vs negative self-talk. Zeg je tegen jezelf “die afdaling ging niet soepel, man!” of “ik lig op schema en ik voel me goed, nice!”. Er is wat bewijs dat negatieve self-talk stress reductie kan veroorzaken, maar positieve self-talk heeft de meest positieve impact op je prestaties.
Planned vs spontaneous self talk. Neem je jezelf voor om bepaalde woorden, zinnen, mantra’s tegen jezelf te zeggen? Of laat je het spontaan gebeuren? Het eerste is bewust gericht op het oplossen van problemen en het neerzetten van een prestatie. Spontane self-talk is gericht op emotieregulering en het managen van je verwachtingen.
Race vs training. Blijkt dus dat self-talk effectiever is tijdens races.
Er zijn meer smaken, maar onderzoek heeft nog geen overtuigende resultaten laten zien. Bijv. is het effectiever als je tegen jezelf praat in de derde persoon (“kom op Mike!”) of de eerste (“ik kan dit!”)?
Fascinerend toch?
Het bovengenoemde onderzoek laat zien dat planned self-talk in een competitieve context ervoor zorgt dat hardlopers beter presteerden dan de controle groep (die dezelfde training volgde, maar zonder self-talk).
Slim innerlijk dialoog voor betere sportprestaties
Motiverende uitspraken versterken je zelfvertrouwen
Instructieve uitspraken helpen om je techniek te verbeteren en je tempo te reguleren.
Probeer positieve cue woorden of zinnen te gebruiken, zoals "je kunt het!" of "blijf doorzetten!", om jezelf te blijven stimuleren, zelfs als het zwaar wordt
Probeer eens vóór een race na te denken welke motiverende of instruerende woorden of zinnen je wilt gebruiken (planned) i.p.v. je zelf-dialoog over te laten aan emotionele grilligheid.
Zoals altijd: vooral experimenteren om te ontdekken wat bij jou past/werkt!
Enjoy your next run!