Low-tech duursport met RPE, ofwel: de ervaren mate van inspanning
T-minus 20 weken
We leven in een wereld waar we Google Maps nodig hebben om de weg te vinden, Buienradar checken of het regent, of onze smartwatch checken om te zien hoe we geslapen hebben. Nog even en AI gaat ons vertellen of we wel echt gelukkig zijn of niet.
Des te interessanter is de trend van het gebruik van RPE (rate of perceived exertion of mate van ervaren inspanning, EMI) in endurance sport, zoals fietsen en hardlopen.
Want bij uitstek is sporten iets dat breeduit gekwantificeerd wordt. Een gemiddeld sporthorloge of -app als Strava geeft datapunten als:
Afstand
Snelheid
Het weer (feitelijk en ervaren)
Relative effort (een meting van gemiddelde hartslag t.o.v. je maximale hartslag i.c.m. de duur van de activiteit)
Verbrande calorien
Cadence (stappen per minuut)
Hoogtemeters
En dit alles om je te helpen bepalen hoe je run was.
RPE is een low-tech methode waarmee je beoordeeld hoeveel moeite een inspanning je kost. Het idee is dat je na elke training aangeeft hoe je de inspanning hebt ervaren op een schaal van 1-10. Zie de tabel hieronder hoe je dit kunt inschatten.
Hiermee geef je je training dus een cijfer waarmee je automatisch rekening houdt met alles dat invloed heeft gehad op je prestatie: het weer, de ondergrond, je hartslag, snelheid, maar ook stress van werk, slaaptekort en andere zaken die van invloed zijn. Zo kun je twee keer exact hetzelfde rondje lopen (even ver, even snel, etc.), en ze toch een andere RPE-score geven.
Hoe gebruik je RPE dan? Je kunt bijv. de intensiteit van je training plannen. Als je bijv. een rustige loop wilt doen, dan kun je een doel zetten op 5km met 5:20min/km snelheid. Maar hoe was je werkdag vandaag? Hoe heb je geslapen? Misschien ervaar je dit doel wel met een RPE-score van 6 of 7. Voor een rustig rondje, kan het effectiever zijn een doel kiezen met een RPE-score van 3 of 4 (wat kan resulteren in gem. snelheid van 6min/km).
Andersom kan natuurlijk ook - als je jezelf wilt challengen kun je een doel kiezen van 21km met 5:10min/km. Maar je kunt ook een RPE score van 6 of 7 als doel nemen en dan misschien wel uitkomen op 5min/km.
Maar geef je jezelf wel de juiste trainingsprikkel als je ‘inlevert’ op je harde doelen en vooral kijkt naar de uiterst subjectieve meting van RPE?
Hier wordt het interessant. Meer en meer wetenschappelijk onderzoek laat namelijk zien dat je vermogen om langdurig sporten vol te houden slechts beperkt is door je subjectieve perceptie van inspanning. Zo heeft je ervaren mate van inspanning de sterkste invloed op het staken van je inspanning, en niet spiervermoeidheid of -pijn. Wat RPE dus ook doet, is je helpen om je mentale vermogen te trainen om ongemakkelijke inspanning langer vol te houden - wat er klaarblijkelijk voor zorgt dat je beter (langer) presteert.
Best boeiend. Endurance sport, zoals lang hardlopen, is dus meer een mentale dan een fysieke uitdaging (mits je gezond en fit bent natuurlijk). En lopen met RPE-scores helpt je om ook dat aspect mee te nemen in je training.
Maar betekent dat ook dat je het trainen van het mentale vermogen om ongemak te doorstaan (zoals koud douchen?) en andere psychologische strategiën, een significante bijdragen kunnen hebben aan het verbeteren van je prestaties? Food for next time…
T-minus 20 weken
Afgelopen week in het kort:
Het is weer zomertijd en ik kan dus op dinsdagavond weer (deels) door het bos lopen 🎉
Afgelopen week bÃjna m’n nieuwe weekdoel van 40km gehaald. 🎉
Ook gestart met interval, maar nog met matig succes. Het idee was 3x 400m 5min/km en 4min/km. En dat 2 rondes. Zie plaatje hieronder. M’n snelheid moet dus grotendeels in het groene vlakje zitten. In 5 gevallen is dat niet gelukt, vooral in de 2e ronde niet 🤨
Krachtraining nog niet opgepakt…
Inspiratie en referenties:
Wat is RPE en wat moet je ermee? (runnersworld.com)
RPE uitgelegd in Jip en Janneke-taal
The limit to exercise tolerance in humans: mind over muscle? - PubMed (nih.gov)
Dit artikel start met de aanname dat je stopt met hardlopen of fietsen op het moment dat je lichaam niet meer wil (exhaustion), terwijl je mentaal eigenlijk nog wel door wil. Het onderzoek laat een statistisch significante correlatie zien tussen ervaren mate van inspanning en TTE (time to exhaustion). M.a.w. je vermogen om langdurig sporten vol te houden is slechts beperkt door je subjectieve perceptie van inspanning.
Deze studie onderzoekt welke factoren bijdragen aan de duur voor je ‘op’ bent (TTE = time to exhaustion). Want het uithouden van langdurige aerobic inspanning is essentieel voor endurance prestaties. De studie heeft kleine groepen van fietsers onderzocht. Het resultaat suggereert dat de perceptie van de inspanning de sterkste invloed heeft op het stoppen van de inspanning. En niet de lichamelijke spiervermoeidheid of spierpijn.