31 kilometer hardlopen
Vorige week had ik een (halve) vrije dag. De rest van het gezin was uit logeren of aan het werk, dus ik had de zeldzame mogelijkheid iets voor mezelf te doen. Dus ik ging op avontuur: vanuit huis in Bilthoven de Utrechtse Heuvelrug verkennen. En terug. 31km. Hieronder een reflectie.
Dit was de route: van Bilthoven door het Biltse Bos, naar Zeist. Dan met de klok mee: eerst Kralingse Bos naar de Pyramide van Austerlitz. Dan zuidwaarts naar Austerlitz zelf en terug richting Zeist via het bijzonder mooie Bornia en het Zeisterbos. Vanaf Zeist weer door het Biltse Bos en klaar.
Eerst de feiten.
M’n inschatting was dat ik er 3 uur over zou doen en dat klopte aardig. M’n tempo verdeling was wat matig. Het liefst loop ik alles redelijk op hetzelfde tempo en eindig je sterk. Met andere woorden: je wilt de laatste kilometers niet op je tandvlees doen. Maar helaas. De eerste 10km liep ik gem. 5.35min. De 2e was 5:45min. De laatste 10km ging op 5:55min/km.
Interessant is nog km 12-14 waar ik een heuvel op liep en daarna bijna 4km naar beneden ging met gem. 5:35.
Kleine doelen stellen
De kunst is om kleine doelen te stellen. Ik leef tijdens een lange loop altijd in blokken van 1/3 van de afstand. De eerste is altijd makkelijk. De tweede vraagt om meer kleine doelen stellen. Dus ik dacht na 10km aan de 15 (de helft!), voor ik de 20 in m’n vizier nam. De laatste 1/3 is zowel makkelijker (want het einde komt dichterbij) alsook moeilijker (fysiek en mentaal moe). Soms split ik dan weer alles in 1/3. Dus van 20 naar 24, dan 28, dan ~32km.
Je leest wel eens van ultrarunners dat het middelste deel het zwaarste is. Mentaal klopt dat ook. Vooral het deel nadat je over de helft bent. Mentaal was ik gedurende de 30km heel ok, maar vond ik het laatste deel fysiek wel zwaar.
Over eten en drinken tijdens een lange loop
Toen ik zo’n 2-3 jaar terug voor het eerst lange afstanden liep, had ik geen idee wat ik deed. Ik heb nooit een trainer gehad, nooit een hardloopclub. Dus ik kon alles lekker zelf ontdekken. Vooral bij warm weer liep ik weleens tegen ‘de man met de hamer’ aan.
Tijdens (langere) duursport kan je reserves koolhydraten opraken (ik verbrand zo’n 150-200 gram koolhydraten per uur en een gem. reserve is ongeveer 400-500 gram). Als jet opraakt krijgt je lever geen glycogeen meer binnen en stopt de productie van glucose. Dan krijg je dus die hongerklop. Je lichaam gaat dan energie niet uit suiker, maar uit vet halen. En als je dat niet gewend bent (zoals de meeste van ons), dan komt daar véél minder energie uit. Het duurde even voor ik dit in de gaten had.
Je kunt overigens niet 100% bijeten wat je verbrand. De duimregel is: je gewicht in kilo’s is wat je per uur aan koolhydraten in gram kan eten. Teveel leidt tot maagklachten. In mijn geval kan ik 68 gram koolhydraten per uur aan.
Dus bij lange tochten van 40+ km bereken ik redelijk precies wat ik per minimaal per uur moet eten. Bedenk daarbij dat een krentenbol of een banaan slechts 25 gram koolhydraten bevatten. Een halve liter sportdrank bevat 45 gram. Het is dus flink dooreten en drinken om de 68 gram te halen. Daarom wordt ook wel eens gezegd dat zo’n ultramarathon een soort eetfestijn is: je bent continu aan het eten.
Voor 30km valt het allemaal wel mee, maar je moet wel wat meenemen. Ik had een liter water mee en een halve liter sport drank. Daarbij ook een krentenbol en 2 witte boterhammen met pindakaas en jam.
Huh? Witte boterhammen met pindakaas en jam? Tja. Wit brood bevat weinig vezels dus je maag raakt niet van slag en de pindakaas+jam bevat een combi van langzame en snelle suikers, wat goed is voor lange duurlopen. En belangrijkste: ik vind het vooral lekker.
De laatste 5km…
Hoewel dit lang geen ‘ultra’ was, kwam ik mezelf toch een beetje tegen in die laatste 5 km. Tijdens m’n eerste ultra in de Ardennen vorig jaar, liep ik echt op m’n laatste krachten. De stukken bergafwaarts kostte me toen bijna 10min/km! Nu liep ik op het eind nog gewoon zo’n 6min/km. Toch gebeurde er mentaal wat met me. De tijd gaat langzamer. M’n lichaam piept en kraakt toch een beetje na 30km en de snelheid die ik aanhield. En dat brengt je aandacht heel dicht bij je zelf. Bij je lichaam. M’n gedachten gaan niet meer zo frivool aan de wandel. M’n mind focust zich. Alsof alle energie zich concentreert in de kleine wereld van één voet voor de andere blijven zetten. En vooral doorgaan. Je gedachten spelen spelletjes met je: “stop nou maar even. Even uitblazen. Even genieten van het uitzicht. Waarom doe je dit toch? Voor hetzelfde geld zat je lekker boekje te lezen. Op de bank”. Etc.
In zen-meditatie leer je om je gedachten en gevoelens te observeren alsof je er als 3e persoon naar zit te kijken. Zo voelt het bij hardlopen soms ook. Ik vertel m’n lichaam te blijven doen wat het al bijna 3 uur doet. En dat doet het ook. En dan luister ik naar m’n gedachten alsof ik naar een Netflix-serie aan het kijken ben. Tuurlijk is het hard werken. Maar het heeft ook iets trancedentaals.
